Te damos útiles consejos y algunas alternativas al consumo de sal
Si buscas una dieta saludable, empieza reduciendo la sal
Tener conocimientos sobre el efecto de la sal en los alimentos y explorar nuevas formas de preparar tus recetas, puede ayudarte a alcanzar tus metas saludables teniendo muy en cuenta la sal como nutriente al que vigilar.
En la amplia mayoría de tablas nutricionales podrás observar cómo aparece sodio en lugar de sal, ambas nomenclaturas quieren hacer alusión al mismo nutriente, pero debes tener en cuenta lo siguiente: la sal pura es cloruro sódico (NaCl), formada aproximadamente por un 60% de cloro elemental y 40% de sodio, por lo que 1 gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.
Te animamos a seguir algunos de estos consejos para reducir la cantidad de sal que consumes, de ese modo tu “gusto” por lo salado irá disminuyendo gradualmente y, con el tiempo, ¡quizá ni lo extrañes!
Datos y Cifras sobre la Sal
- El consumo elevado de sodio (más de 2 gramos al día, lo equivalente a 5 gramos de sal por día) y una baja absorción de potasio (menos de 3,5 gramos al día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de padecer una cardiopatía y de sufrir un accidente cerebrovascular.
- Una amplia mayoría de la población consume demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día de media, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada.
- El consumo de sal ideal para un adulto es no sobrepasar los 5 gramos al día, de ese modo estaremos ayudando a disminuir la tensión arterial, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, de sufrir un infarto de miocardio o tener un accidente cerebrovascular.
- Como objetivo marcado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se ha acordado reducir en la población mundial de aquí a 2025 un 30% la ingesta de sal.
- Para que nos hagamos una idea, se estima que cada año se podrían evitar aproximadamente 2,5 millones de muertes relacionadas con el consumo de sal a nivel mundial, si este se redujera hasta el nivel recomendado.
Recomendaciones de la OMS para reducir el consumo de sal
- Para los adultos: la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (algo menos de una cuchara de té).
- Para los niños: la OMS recomienda reducir para los niños de 2 a 15 años la ingesta máxima recomendada para los adultos, todo ello en función de las necesidades energéticas de cada caso.
- Para el período de lactancia: comprende el periodo de lactancia natural (de 0 a 6 meses) y el de alimentación complementaria de la lactancia (de 6 a 24 meses), contar con alimentos y preparados con un contenido muy bajo en sal, muy por debajo del recomendado para los adultos.
- Un dato muy importante para el desarrollo sano del cerebro del feto y esencial para las funciones mentales en general: la sal que se ingiere debe ser yodada, es decir, enriquecida con yodo.
Consejos y alternativas saludables para reducir el consumo de sal
1. Lee la etiqueta de Información Nutricional
Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía obtenemos de una porción de un determinado alimento.
Muchas personas terminan consumiendo más calorías de las que necesitan sin llegar a cumplir nunca con la ingesta recomendada de una serie de nutrientes; tanto por déficit de estos nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, fibra), como por exceso (grasas, carbohidratos, sodio).
2. Prepara tu propia comida siempre que puedas
Debemos tratar de limitar las las salsas procesadas, los preparados, los llamados productos instantáneos (fideos, sobres para sopas, pastas precocidas, etc).
Existen actualmente diversas opciones muy saludables por sus excepcionales valores nutricionales a las que poder recurrir respetando al máximo la ingesta recomendada de nutrientes, y hacerlo además con un contenido en sal casi inexistente: como preparados de carne y pescado, pasta de konjac, dulces y snacks, e incluso tostadas y panes.
3. Da sabor sin añadir sal
Hay que controlar la cantidad de sal que añadimos a los alimentos mientras cocinamos, horneamos o mientras comemos.
Para dar sabor a nuestras elaboraciones podemos probar con aderezos sin sal, hierbas aromáticas o especias, e incluso un producto que ha demostrado ser altamente beneficioso para el organismo y útil en el empleo para cualquier receta: la Sal Cristalina del Himalaya.
4. Compra fresco
Cuando acudamos al supermercado, debemos comprar carne, aves, pescados y mariscos frescos en lugar de procesados; al hacerlo, tenemos además que verificar en los envases de carnes y pescados frescos si se le ha añadido agua salada o una solución salina.
5. Controla tus verduras
A la hora de escoger nuestras verduras, lo ideal es que sean verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos) o enlatadas, pero sobretodo fijándonos que sean bajas en sodio o sin sal añadida.
Luego podremos añadirle nuestro propio aderezo con salsas 0% para darles todo el sabor y no tener que renunciar a comer sano y con gusto.
6. “Depura o filtra” el sodio
En el momento mismo de consumir alimentos enlatados que contengan sodio (como atún, frijoles, verduras, etc), es aconsejable enjuagarlos para eliminar de ese modo parte del sodio.
Puedes optar por conseguir carne y pescado de alta calidad en conserva y reducidos en sal, de esa forma estaremos reduciendo el colesterol y los triglicéridos, a parte de ser una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico.
7. “Desala” tus aperitivos
Cuando busques frutos secos, semillas o productos de aperitivo (como los snacks o las patatas), fíjate que sean bajos en sodio o sin sal añadida, este consejo es verdaderamente útil ya que es algo a lo que tendemos a no prestarle atención y supone un aporte elevado de sal indeseado.
Contamos con opciones como snacks, barritas, galletas o patatas de bolsa, que han sido elaborados respetando los valores nutricionales recomendados y conservando una textura y sabor que no los aleja nada del concepto de rico aperitivo.
8. No olvides vigilar tus condimentos
El sodio que contienen los condimentos debemos ser conscientes que también suma.
Eligir condimentos con poco contenido de sodio o reducidos en sodio, preparar nuestras ensaladas con aceite de oliva virgen extra y vinagre en lugar utilizar aderezos envasados o usar sólo una pequeña cantidad del aderezo en lugar del paquete entero, nos ayudará a mantener a raya nuestros niveles de sal y evitar así posibles problemas de salud.
9. Reduce el tamaño de tus porciones
¿Quieres asegurarte de consumir menos sal? Entonces prepara porciones más pequeñas en casa y come menos cuando te encuentres fuera.
Escoger las porciones pequeñas, compartir el plato principal con tu acompañante o llevarte a casa parte de tu comida, son buenas estrategias para controlar esos picos de sodio que nuestro organismo necesita regular.
Por este motivo hay cada vez más fabricantes de alimentos que elaboran sus productos en porciones individuales, de esa manera nos resulta más fácil llevar este consejo a la práctica: pastas bajas en carbohidratos y reducidas en sal, galletas, croissants y barritas, son algunos ejemplos para usar como snack y a la vez vigila el consumo de sal.
10. Escoge platos bajos en sal en los restaurantes
¿Prefieres comer fuera a prepararte tu propia comida? Pide que preparen tus platos sin sal y que te sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte, de ese modo podrás controlar más eficazmente la cantidad de sal que tomas a diario.
Otra alternativa perfecta sería pedir ver la información nutricional de los platos por si está disponible, y entonces escoger las opciones que tienen un menor contenido de sodio.
Para cualquier tipo de consulta que desees hacernos sobre el Consumo Reducido de Sal y sus Alternativas Saludables, no dudes en contactar con nosotros por email escribiendo a [email protected] o llamando 📞 al 951 886 800, ¡te atenderemos encantados! 🙂
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