Guía para leer los Valores Nutricionales de los alimentos

Te ayudamos a entender mejor la tabla de Valores Nutricionales

Conoce mejor los nutrientes para sacar más partido a tu dieta

La gente mira las etiquetas y los valores nutricionales de los alimentos por diferentes razones. Pero sea cual sea la razón, a muchos consumidores les gustaría saber cómo usar esta información de manera más efectiva y fácil.

Puedes usar la etiqueta de información nutricional no sólo para ayudar a limitar los nutrientes que deseas reducir, sino también para aumentar los nutrientes que necesitas consumir en mayores cantidades.

Con este artículo pretendemos hacerte más fácil el uso de las etiquetas nutricionales para que tomar decisiones sobre los alimentos no suponga descifrar un jeroglífico de valores; de ese modo podrás elegir de manera rápida y consciente, contribuyendo así a obtener el máximo beneficio de una dieta saludable.

Las Calorías

Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía obtienes de una porción de este alimento. Muchas personas consumen más calorías de las que necesitan sin cumplir con la ingesta recomendada de una serie de nutrientes.

La sección de calorías de la etiqueta puede ayudarte a controlar tu peso (es decir, ganar, perder o mantener). Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento.

Las calorías asociadas a las grasas indican cuántas calorías de grasa hay en una porción. Comer demasiadas calorías por día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.

Recuerda: que un producto no contenga grasa no necesariamente significa que no contenga calorías. ¡Cuidado al leer la etiqueta!

Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, tus necesidades nutricionales probablemente dependerán de cuán activo eres físicamente. Por ese motivo es importante consultar con un especialista el nivel de calorías que más te beneficiaría en una ingesta diaria.

Es importante saber que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, 1 gramo de hidrato de carbono tiene 4 calorías y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías. Por ejemplo, un producto con más de 400 calorías a los 100 gramos, se considera que tiene muchas calorías; en cambio, un producto cuyo valor calórico es inferior a 150 para una misma cantidad de producto, se considera un producto bajo en calorías.

Los Hidratos de Carbono (carbohidratos)

Los carbohidratos son uno de los tres micronutrientes básicos necesarios para mantener la vida (los otros dos son las proteínas y las grasas).

Se encuentran en una amplia gama de alimentos que aportan una variedad de otros nutrientes importantes para la dieta, como las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y la fibra alimentaria.

Las frutas, los vegetales, los alimentos de grano y muchos productos lácteos contienen de manera natural carbohidratos en distintas cantidades, incluidos los azúcares, tipo de carbohidrato que puede agregar un atractivo sabor a la dieta pero que a su vez puede hacer que perdamos por completo el objetivo saludable.

Dentro del apartado de hidratos de carbono encontramos algunos de los componentes claves a la hora de catalogar un producto como saludable o como nocivo para nuestra salud:

Los Azúcares

Cuando la gente escucha la palabra “azúcar” a menudo piensan en el endulzante familiar que está en la azucarera. Ese azúcar es sacarosa y es la forma más común del azúcar para quienes cocinan alguna receta en su hogar. Pero existen muchos tipos de azúcares, que los científicos clasifican de acuerdo con su estructura química.

Los azúcares se presentan naturalmente en una amplia variedad de frutas, vegetales y alimentos lácteos. También pueden ser producidos comercialmente y agregados a los alimentos para realzar su dulzura y para otras funciones como contribuir a la estructura y textura de los alimentos, realzar el sabor, controlar la cristalización, constituir un medio para el crecimiento de almidón en alimentos horneados o prevenir el deterioro de los alimentos.

La capacidad endulzante del azúcar puede promover el consumo de alimentos ricos en nutrientes que, de otra manera, no lo serían; pero al mismo tiempo crea una dependencia que termina siendo dañina para nuestro organismo.

Se considera que un producto es alto en azúcar cuando supera los 10 gramos de azúcar, valor medio cuando la cantidad oscila entre 2 y 10 gramos y bajo en azúcar cuando es inferior a los 2 gramos.

Los azúcares se presentan en varias formas, la mayoría contienen aproximadamente cuatro calorías por gramo. Los azúcares simples se denominan monosacáridos y están compuestos por moléculas simples de azúcar. Ejemplos de estos son la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Cuando dos azúcares simples se juntan por medio de un enlace químico se denominan disacáridos, el más común de los cuales es la sacarosa o azúcar de mesa. El azúcar de mesa está compuesto por partes iguales de los azúcares simples glucosa y fructosa.

Los almidones y la fibra están compuestos por muchos azúcares simples unidos químicamente. Cualquier carbohidrato que esté compuesto por más de dos azúcares simples se denomina polisacárido.

Los Polialcoholes o Polioles

Un alcohol de azúcar no es ni azúcar ni alcohol, sino que en realidad es un carbohidrato con una estructura química que se parece en parte a un azúcar y en parte a un alcohol.

Son un grupo de endulzantes calóricos que son absorbidos y metabolizados de manera incompleta por el cuerpo y, por lo tanto, aportan menos calorías que los propios azúcares.

Los alcoholes de azúcar o polioles comúnmente utilizados  son, entre otros, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, jarabe de maltitol, lactitol, eritritol, isomaltitol e hidrolizados de almidón hidrogenado.

Su contenido calórico oscila entre una caloría y media a tres calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo que contienen los azúcares. Algunos de estos polioles son más dulces que el azúcar, de modo que puedes usar una cantidad menor y obtener la misma dulzura y, así, consumir menos calorías.

Debido a que su absorción es incompleta, los endulzantes con polioles producen una menor respuesta glucémica que la glucosa o la sacarosa (azúcar de mesa) y pueden ser un muy buen recurso para las personas que padecen diabetes.

También resultan muy útiles a la hora de controlar el peso corporal al tener menos calorías que otros productos semejantes que son endulzados con sacarosa o con jarabe de maíz.

La Fibra

Qué es

La fibra es la parte de los alimentos que no puede descomponerse durante la digestión. Por lo tanto, debido a que se mueve por nuestro sistema digestivo sin digerirse, desempeña un rol importante para mantener a nuestro sistema en movimiento y funcionando adecuadamente.

Lo que debes saber

Además de ayudar a la digestión, la fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud. Estos beneficios son especialmente efectivos cuando tienes una dieta alta en fibra que además es baja en grasas saturadas hidrogenadas, colesterol, grasas trans, azúcares añadidos y sal.

• Consumir una dieta baja en grasas saturadas hidrogenadas y con alto contenido en fibra, en particular la fibra soluble, puede ayudarte a bajar tu nivel de colesterol y reducir tu riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
• Las dietas saludables bajas en colesterol y ricas en fibra pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon. Incluso dichas dietas saludables han sido asociadas con un riesgo reducido de padecer diabetes tipo 2.
• La fibra también ayuda a promover la evacuación intestinal y a prevenir de ese modo el estreñimiento. Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diverticulosis, afección común en la que se forman pequeñas bolsas en las paredes del colon. y que se ha demostrado que consumir más fibra puede reducir estos síntomas.

Fibra soluble vs insoluble: Dónde obtenerla y sus efectos

Hay dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Casi todas las plantas comestibles contienen alguna cantidad de cada tipo.

• La fibra insoluble se encuentra en mayor medida en los productos elaborados a base de granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas. Aporta las sustancias necesarias para la formación de deposiciones ayudando a que se muevan rápidamente a través del colon.
• La fibra soluble se encuentra en los guisantes, las legumbres, en gran número de vegetales y frutas, el salvado de avena, los granos integrales, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería. Consigue ralentizar la digestión de los carbohidratos ayudando a estabilizar el nivel de azúcar en sangre. Además, logra bajar el nivel de “colesterol malo” (LDL), lo que a su vez reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La Grasa

Qué es

Se trata de un nutriente que constituye una gran fuente de energía para nuestro organismo que nos ayuda a absorber muchas vitaminas importantes. Además, como parte importante de los alimentos, la grasa da sabor y consistencia a a los platos, favoreciendo la sensación de saciedad.

Lo que debes saber

Consumir demasiada grasa puede llegar a provocar numerosos problemas de salud. En función de la cantidad total y el tipo de grasa, se puede incrementar o no el riesgo de padecer:

• Enfermedades cardiovasculares
• Colesterol alto
• Mayor riesgo de contraer ciertos cánceres (como el cáncer de colon)
• Padecer obesidad
• Presión arterial alta
• Diabetes tipo 2

Es necesario aclarar que existen distintos tipos de grasa, algunas de las cuales son beneficiosas si se consumen en pequeñas cantidades, mientras que otras grasas no lo son. A continuación pasamos a describirlas.

Grasa “buena”

En general, las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son las conocidas como grasas buenas.

Son saludables si se consumen con moderación. De hecho, aunque pueda parecer increíble, en cantidades pequeñas pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol, según diversos estudios.

Las mejores fuentes de la llamada grasa buena son: los aceites elaborados a base de plantas (girasol, maíz, soja), el aceite de oliva virgen, las nueces y las margarinas suaves (líquidas, en envases o en rociadores).

En este apartado hay que incluir a algunas grasas saturadas no hidrogenadas, como es el caso del Aceite de Coco (ecológico a ser posible) que, al contrario de lo que se tiende a pensar tras años de cruzada contra este tipo de grasa, el aceite de coco posee una serie de ácidos grasos esenciales (láurico, cáprico, palmítico) capaces de regular el funcionamiento del sistema inmunológico, contribuir a destruir células cancerígenas y reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.

Grasa “no aconsejable”

Las grasas saturadas hidrogenadas y las grasas trans. Apoyado por médicos, científicos y nutricionistas de todo el mundo, resulta cada vez más evidente que el origen de grandes patologías como la diabetes, al arteroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares, está en gran medida en las grasas trans y las grasas hidrogenadas.

Fuentes comunes de este tipo de grasa son: los alimentos procesados como la comida rápida, bollería, margarina o precocinados, etc.

Es importante mencionar que, aunque la carne (incluido el pollo y el pavo), el pescado y los productos derivados de la leche nos suministran proteínas, vitaminas y minerales,  al seleccionar y preparar estos alimentos, se deben escoger los que sean magros, bajos en grasa o sin grasa; además, acciones como quitarles la piel al pescado y las aves, son buenas estrategias para limitar la ingesta de grasa no recomendable en nuestra dieta.

Cómo entender las grasas trans

Las grasas trans comenzaron a incluirse las etiqueta de información nutricional por su relevancia en los valores que componen a los alimentos.

La mayoría de las grasas trans se generan cuando los fabricantes hidrogenan aceites líquidos, de ese modo los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas.

Por lo general, las grasas trans se encuentran en las galletas saladas, las galletas dulces, la bollería industrial y en otros alimentos elaborados con o fritos en estos aceites sólidos.

No existe un valor diario total para las grasas trans, por lo que no encontrarás un % de VDR de grasas trans en la etiqueta de información nutricional de un producto. En cambio, puedes usar la tabla de valores nutricionales para comprobar si un determinado producto contiene o no grasas trans.

Valor Diario Recomendado (%VDR o %VD)

El porcentaje de valor diario recomendado (%VDR) es una guía general para ayudarte a relacionar los nutrientes en una porción de alimento con su contribución a tu dieta total diaria. Te facilita conocer si un alimento es alto o bajo en un nutriente. si su VDR es 5% o menos es bajo en ese nutriente, 20% o más, es alto.

También podrás encontrar en algunas tablas las siglas IR (Ingesta Recomendada).

% VDR: Consejos

Puedes determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico, si le echas un vistazo al % de VDR de dicho nutriente.

• Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.

Esto puede ser un indicativo bueno o malo, según si te conviene consumir dicho nutriente en mayores o menores cantidades.

• Si tiene 20% o más, el alimento es alto en ese nutriente.

Este porcentaje puede ser bueno si se trata de un nutriente como la fibra, pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas hidrogenadas.

Uso del % VDR

• Una vez que te hayas familiarizado con el % de VDR, podrás usarlo para comparar los alimentos y decidir cuál es la mejor opción para tu dieta saludable, habiéndote asegurado de verificar el contenido de los nutrientes específicos que debes consumir en mayor o menor cantidad.
• Usar la información de porcentaje de VDR también puede ayudarte a conseguir un equilibrio en tu dieta diaria.
  • Por ejemplo: Si en el almuerzo comes un alimento con alto contenido en sodio, debes intentar escoger para la cena un alimento con un bajo contenido de dicho nutriente.

La Sal y el Sodio

Qué es

La sal es un compuesto cristalino que se utiliza tanto para sazonar como para preservar muchos alimentos. Los términos sal y sodio a menudo se usan como sinónimos. Cuando aparece sodio como nutriente en la tabla de valores nutricionales, está haciendo alusión al contenido en sal del alimento en cuestión.

Lo que debes saber

Algo de lo que quizás no seas consciente es que nuestro organismo necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos lleven a cabo su función adecuadamente.

El problema está en que, por lo general, muchas personas ingieren demasiado sodio en sus platos ¡y seguramente ni lo sepan! Esto se debe a que muchos alimentos que vienen empaquetados tienen una cantidad elevada de sodio, aun cuando al gusto no saben salados, y es entonces cuando, además, se añade sal a la receta.

El sodio se relaciona con la presión arterial alta; de hecho, comer menos sodio en muchos casos ayuda a bajar la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Limitar el consumo de sodio se vuelve cada año más importante ya que, por lo regular, con la edad sufrimos un aumento de la presión arterial.

El Colesterol

Qué es

El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguíneo por lipoproteínas, las “transportadoras” de la grasa. El colesterol es necesario para ciertas funciones importantes del organismo, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares.

La fuente principal de colesterol es de origen animal, como las carnes y los productos lácteos.

Lo que debes saber

Demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede provocar daños en las arterias, especialmente las hacen circular sangre al corazón. Aquí es donde puede producirse el problema, al acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos., lo que se conoce como ateroesclerosis, lo que puede ocasionar ataques cardiacos o problemas cerebrovasculares.

Sin embargo, es importante saber que no todo el colesterol es malo. Hay dos tipos de colesterol en el torrente sanguíneo. En función de la cantidad de cada uno, determina el posible riesgo que tenemos de padecer enfermedades cardiovasculares.

Siempre tienes la posibilidad de consultar tanto el tipo como la cantidad de colesterol que presenta tu organismo con el especialista médico.

1. Lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol conocido como “colesterol bueno”, es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hígado, donde puede ser eliminado.

• Las HDL ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es positivo; los niveles bajos de HDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2. Lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol conocido como “colesterol malo” es transportado directamente a la sangre. Es la principal causa de la acumulación perjudicial de grasa en las arterias.

• Mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Las Vitaminas y Minerales

En una amplia parte de la población se da una situación poco saludable y que en muchos momentos de nuestra vida no prestamos atención, y es el hecho de incorporar la cantidad de vitaminas y minerales necesarios en nuestra dieta diaria.

La escasez o no de estos nutrientes, determina que nos sintamos con mayor o menor vitalidad, al tiempo que dotamos a nuestro organismo de los elementos que ayudan a su correcto funcionamiento.

Hay algunas vitaminas y minerales que son especialmente importantes para nuestra salud, por lo que debemos incorporar cantidades adecuadas de todos ellos de manera casi diaria, como calcio, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C y vitamina D.

En muchos casos los minerales necesitan de las vitaminas para poder obtener el máximo beneficio, como es el caso del Calcio y la Vitamina D.

El Calcio

El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le conoce fundamentalmente por su papel en la formación y salud de dientes y huesos.

La falta de calcio causa osteoporosis (huesos porosos), la cual constituye la primera causa de las fracturas de cadera. Provoca la disminución progresiva de la masa ósea con el pasar de los años y hace que los huesos se vuelvan frágiles.

Es sumamente importante (sobretodo para las mujeres) obtener suficiente calcio a lo largo de la vida, en especial después de la menopausia. Son muchos los estudios que demuestran el hecho de que la mujer posee mayor riesgo de experimentar falta de calcio en el sistema óseo.

Los nutricionistas recomiendan que tratemos de obtener la mayor parte del calcio de alimentos que sean de por sí ricos en calcio y no de suplementos de calcio; un buen ejemplo es el caso del salmón en conserva, que es una fantástica fuente de calcio.

La Vitamina D

Para que el calcio sea absorbido de manera eficiente por nuestro organismo, es necesario que obtengamos vitamina D.

Entre los alimentos que de forma natural contienen cantidades importantes de vitamina D se encuentran el aceite de hígado de bacalao y los pescados azules como el atún, salmón, caballa y sardina

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