Cuando vamos al supermercado, a la hora de elegir los productos de la cesta de la compra, nos guiamos por impulsos (inconscientes) y elegimos productos con envases llamativos, simpáticos, o si da la casualidad que nos pararnos dos segundos delante del producto, optamos por aquellos que «aparentan» ser más sanos y muestran en letras bien grandes cosas como “rico en fibra”, “rico en vitaminas x” o el sello de “tal asociación”; somos así de simples, nos lo creemos y otorgamos confianza ciega a esos productos. Pero, parémonos un segundo… ¿estamos 100% seguros que ese producto es tal y como aparenta ser? ¿Nuestro cuerpo, nuestra salud y la de los que nos rodean no merece un poco más de atención? En este artículo te damos las claves para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos, solo así podrás mejorar tu salud y la de tu familia.
Hoy en día resulta muy complicado y requiere un gran esfuerzo por nuestra parte comprar sano, no en vano casi el 80% de los productos que atiborran las estanterías contienen azúcar y otro tanto por ciento alarmante grasas hidrogenadas (estas grasas son las malas), y por numerosos estudios científicos ya sabemos que el consumo excesivo de estas sustancias son causa directa de las grandes enfermedades pandémicas del siglo XXI: obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de cáncer. Las marcas, obcecadas en ganar más y más, saben perfectamente cómo “vendernos la moto” y es por esto que cuidan al máximo el diseño de sus envases, destacan en grande componentes a modo de gancho y hacen malabarismos – nos cuentan “medias verdades”, cuando nos presentan las informaciones de sus productos; no les importa nuestra salud, solo vender.
Es por todo esto que nosotros como consumidores NO podemos caer en la trampa de la industria alimenticia y saber cómo leer las etiquetas de los alimentos se antoja una obligación para conseguir mantenernos a salvo de esta “locura” propiciada por la propia industria y alentada por numerosos organismos públicos en el ámbito médico, nutricional y político (que se venden al mejor postor). Claro ejemplo de ello es esta noticia que cuenta que la industria azucarera pagó a científicos para culpar a las grasas de los infartos y el colesterol.
Te damos estos datos útiles sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, una guía que ayudará a que alimentarte mejor, así que ponlos en práctica en tu próxima compra:
Cómo leer las etiquetas de los alimentos: Los ingredientes.
Aparecen ordenados de mayor a menor proporción contenida en el producto. En este apartado podemos ver, entre otras cosas, si contiene azúcar tal cual o en alguno de sus más de cincuenta sinónimos (en este artículo puedes leer la lista completa con los diferentes nombres que recibe el azúcar), los aditivos artificiales que lleva, los colorantes, conservantes, etc. Todos los ingredientes que empiezan por el código “E-xxx” nos asustan, pero no necesariamente debes entrar en pánico, son abreviaturas de nombres más largos que por espacio (o por lo que sea) solo ponen el código, muchos son perjudiciales para la salud pero otros tantos no lo son. Rogamos te informes sobre cada uno de ellos.
Cómo leer las etiquetas de los alimentos: Alérgenos.
En caso de que seas alérgico o intolerante a alguna sustancia, es muy importante que busques y leas con detenimiento este apartado. Normalmente suelen resaltarlo o indicarlo en un sitio visible y claro. En muchas ocasiones, se indica que “puede contener trazas de x componente…”, y eso es porque el proceso de producción de ese producto se hace en el mismo lugar y/o con la misma maquinaria en el que se procesan otros productos que sí contienen ese componente en concreto y que, aunque se tomen medidas, podrían verse contaminados.
Párate a leer las etiquetas, es clave para tu salud
Cómo leer las etiquetas de los alimentos: Fecha de caducidad.
Hay que distinguir entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente; el que aparezca una u otra depende del tipo de producto. La fecha de caducidad indica cuándo un producto deja de ser seguro para su consumo y la fecha de consumo preferente indica cuándo un producto empieza a perder sus cualidades físicas tales como el olor o sabor, pero su consumo sigue siendo seguro. Aconsejamos hacer caso a estas indicaciones.
Cómo leer las etiquetas de los alimentos: Cantidad total y por porción.
Esta información es relativa a la cantidad total de producto y a la cantidad recomendada por porción (o el número de raciones por envase). En esto de las cantidades recomendadas por porción las marcas suelen utilizar sus artimañas para saltarse la legalidad y de paso tratar de engañar a los consumidores. ¿Qué hacen? Reducen la cantidad por porción para reducir la cantidad de calorías – azúcar – grasas, etc. y así parecer un producto “más sano”, aun sabiendo que lógicamente será muy fácil que el consumidor ingiera una porción mayor.
Cómo leer las etiquetas de los alimentos: La tabla de valores nutricionales.
La tabla de valores nutricionales ofrece información relativa a las calorías, el % que se recomienda al día de cada uno de los componentes, las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, y también el sodio (o la sal), el colesterol, las vitaminas, etc. Esta tabla suele dar datos por porción, por 100 gramos de producto o muestran ambas medidas. Para poder extrapolar la información y ser comparada con otros productos, se aconseja tomar como referencia la medida de los 100 gramos, siendo esta la mejor forma de comprobar qué producto o qué marca es más o menos favorable (más o menos saludable) para su consumo.
Es el primer valor que aparece y erróneamente, mucha gente se fija únicamente en esto (y no solo los consumidores cometemos este error sino que muchos nutricionistas y médicos valoran si un producto es bueno o malo por las calorías que tiene o incluso recomiendan dietas basadas únicamente en las calorías). Evidentemente, las calorías son importantes pero NO es el valor más determinante, no es lo mismo 100 calorías de salmón que 100 calorías de un pastel de chocolate, así que debemos fijarnos más en el impacto de esas calorías en nuestro cuerpo que en la cantidad de las mismas.
Ten en cuenta que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, 1 gramo de hidrato de carbono tiene 4 calorías y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías. Un producto con más de 400 calorías a los 100 gramos se considera que tiene muchas calorías, un valor medio de calorías si este contiene entre 150 y 400 y si su valor calórico es inferior a 150 se considera bajo en calorías.
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Valor diario recomendado (%VD):
El valor se presenta en números porcentuales y se refiere al porcentaje de cada uno de los nutrientes que se recomienda como consumo óptimo al día. Estos datos están basados en una dieta diaria de 2.000 kcal pero las necesidades de cada uno pueden variar en función de muchos aspectos (edad, peso, relación masa corporal-grasa que tengamos, nuestro estilo de vida, etc.) por lo que no es un dato del todo clarificador aunque sí orientativo. También puede aparecer las siglas IR (Ingesta Recomendada).
En líneas generales se considera que una porción de alimento es baja en un determinado nutriente si presenta 5% o menos del %VD, mientras que es alta en un nutriente si presenta 20% o más en el sector del %VD.
En este apartado se diferencian varios sub-apartados: azúcares, polialcoholes y fibra. Por lo tanto, no te fijes únicamente en la cantidad de hidratos, ve más allá y comprueba si se trata de un producto con mucha fibra o por lo contrario, es un producto muy azucarado. Podemos encontrar casos en los que el fabricante no hace distinción entre los hidratos de carbono, por lo que para estos casos es aconsejable mirar los ingredientes para comprobar si tiene azúcar (o cualquiera de sus sinónimos: fructosa, jarabe de maíz, sacarosa, etc), fibra, etc.
Producto hiper azucarado
Dentro del apartado de hidratos de carbono encontramos algunos de los componentes claves a la hora de catalogar un producto como saludable o como nocivo para la salud:
Los azúcares.
La cantidad de azúcar es determinante a la hora de catalogar un producto como saludable o como basura y dañino para la salud. No añadiremos mucho más sobre esto, pero reiterar que el azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de cáncer. Como ya comentamos, la industria no nos lo pone nada fácil y nos vende productos súper azucarados sin darnos cuenta. Como dato relevante, decir casi el 80% de los productos que encontramos en el supermercado contienen azúcar. En este artículo te enseñamos cómo identificar productos con azúcar oculto.
Se considera que un producto es alto en azúcar cuando supera los 10 gramos de azúcar, valor medio cuando la cantidad oscila entre 2 y 10 gramos y bajo en azúcar cuando es inferior a los 2 gramos.
Polialcoholes.
Si el producto contiene algún polialcohol, éste debe venir indicado en los ingredientes del producto. Los polialcoholes son un conjunto de edulcorantes sustitutos del azúcar que cada vez son más usados por parte de la industria alimenticia ya que suelen contener un índice glucémico mucho menor, algo muy positivo también para los diabéticos.
Dentro de los polialcoholes también existen diferencias y los hay mejores y peores (naturales y químicos). Algunos de ellos como el xilitol y el sorbitol, si se consumen en exceso, pueden provocar malestar gastrointestinal, diarrea y flatulencia. Los hay más naturales, sin efectos secundarios y que además proporcionan beneficios para nuestra salud como el eritritol o la estevia). En este enlace te contamos todos los beneficios del eritritol.
Se aconseja no superar los 50 gramos al día de polialcoholes y en cada ingesta se recomienda hasta 1 gramo de polialcohol por cada kilo de nuestro peso.
Fibra.
Aunque normalmente suele venir dentro del apartado de los hidratos de carbono, puede darse el caso de que aparezca como un componente separado. Aquí se ve la cantidad real de fibra y podemos comprobar si el producto es realmente alto en fibra como el envase podría prometer o es un mero engaño del fabricante para atraer tu atención.
La fibra tiene multitud de beneficios para nuestro organismo, principalmente para la salud intestinal y la prevención del cáncer de colon, además de ayudar en el control de la diabetes tipo II o jugar un papel muy importante en dietas de adelgazamiento. En el siguiente enlace puedes leer un artículo en el que te contamos todos los beneficios del consumo de fibra.
Se aconseja un consumo diario de unos 30 gramos de fibra y un producto que tenga 10 gramos de fibra por 100 gramos puede considerarse alto en este componente.
producto con grasas trans o hidrogenadas
Las grasas son las principales perjudicadas por la industria alimenticia hoy en día, llegando incluso a ser demonizadas y culpadas de provocar las enfermedades cardiovasculares. Intentan trasladarnos que para adelgazar hay que consumir productos sin grasa y existe una guerra abierta contra todo tipo de grasas sin distinción.
Sin embargo, es importante conocer que no todas las grasas son malas y que las únicas que hay que evitar consumir son las grasas trans o hidrogenadas, altamente perjudiciales para nuestra salud. En este artículo te contamos a fondo sobre el problema de las grasas trans o hidrogenadas, qué alimentos las contienen, etc. Huye de productos que muestren el término “parcialmente hidrogenado” o “100% vegetal”, te están diciendo que se trata de un producto que contiene este tipo de grasas malignas.
Quizás te puedas sorprender pero nuestro cuerpo necesita consumir grasas para vivir, por supuesto grasas saludables, ya que cumplen una función esencial para el buen funcionamiento de cientos de funciones orgánicas. Para saber más sobre la importancia de consumir grasas saturadas, te invitamos a leer este artículo en el que te contamos el gran mito del colesterol y las grasas saturadas.
Por norma general, se considera que un producto es alto en grasa cuando supera los 20 gramos a los 100 gramos, contiene una cantidad media cuando está entre 5 y 20gramos y bajo en grasa si contiene menos de 5 gramos. Reiteramos, un producto alto en grasa puede ser muy saludable, dependerá del tipo de grasa que contiene.
Observa la cantidad de sodio que contiene el producto, muchos la tendrán de forma natural pero los alimentos procesados cada vez contienen sal añadida en mayor proporción, con la intención de hacerlo más duradero en el tiempo y otorgarle ciertos sabores agradables para el paladar. Hoy día los supermercados venden productos con mucha sal en un porcentaje preocupante por los efectos nocivos que conlleva para la salud su consumo excesivo (tensión alta, enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, retención de líquidos, etc.) Te sorprenderás cuando compruebes que incluso productos dulces contienen una cantidad de sal por encima de lo recomendado.
Se considera un producto con alto contenido en sal si se supera 1 gramo por 100 gramos de ese producto.
Este apartado puede aparecer en los alimentos provenientes de los animales como son las carnes, los huevos y los productos lácteos. Junto a las grasas, el colesterol es otro elemento que está completamente demonizado por la industria alimenticia. Como ya dijimos anteriormente, el colesterol y las grasas son necesarias para vivir.
El colesterol lo produce de forma natural nuestro cuerpo en cantidades suficientes para poder sobrevivir por lo que, de una u otra forma, tendremos colesterol en nuestro cuerpo. Lo que sí debemos hacer es distinguir entre los 2 tipos de colesterol existentes: el bueno (HDL) y el malo (LDL). Por todos lados nos bombardean diciendo que tenemos que mantener el colesterol en niveles bajos, pero lo que realmente debemos conseguir es tener un HDL alto y un LDL bajo (aunque incluso teniendo el colesterol malo LDL en niveles altos, esto solo nos debería de preocupar si además el nivel de triglicéridos es alto, si no es el caso no hay que alarmarse porque no es sinónimo de que vayamos a padecer una enfermedad cardiaca).
Normalmente se considera un alimento bajo en colesterol cuando no supera el 5% de VD y alto cuando está por encima del 20% VD.
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Vitaminas y oligoelementos:
Al final de la tabla nutricional se pueden especificar las vitaminas y oligoelementos que contiene el producto. Es meramente informativo y tiene más o menos valor en función de lo que busques en un producto. Principalmente, esta información se antoja mucho más importante en los suplementos nutricionales y en alimentos específicos para grupos concreto como pueden ser los bebés, niños y ancianos.
Es importante, como ya indicamos, no te dejes llevar por los reclamos publicitarios de las marcas indicando que tal producto es “rico en vitaminas”, y ve más allá ojeando toda la información que contienen las etiquetas de los alimentos.
Y hasta aquí todos los apartados que debes conocer para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos. Ahora tienes dos opciones, o seguir dejándote engañar por la industria alimenticia o estar informad@ de lo que te venden y, por tanto, comprar con conciencia y saber elegir los productos que mejor te vienen a ti y tu familia.
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