Dietas Bajas en Carbohidratos: Tipos de dietas y productos adecuados para seguirlas
Hemos recopilado todas aquellas dietas bajas en hidratos de carbono o lowcarb que a día de hoy son consideradas las más populares y eficaces, entre todas ellas suman millones de seguidores en todo el mundo.
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Dieta Essential o Essential Diet
Ir al artículo para conocer todos los productos ideales para seguir la Dieta Essential de manera sana y económica (pincha aquí).
La Essential Diet se caracteriza por ser una dieta con un aporte calórico muy bajo, al proporcionar a diario una cantidad inferior a las 800 Kcal, marcando una sensible diferencia con aquellas dietas que dicen ser de bajo aporte calórico y donde se alcanzan las 1000 o 1500 Kcal/día.
Estas son las claves de la Dieta Proteica:
- Consta de cinco ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) para mantener activo tu metabolismo, algo fundamental para lograr la quema de grasas y la pérdida de peso.
- Al consumir más cantidad de proteínas y menos azúcares, el organismo recurre a las reservas de grasa para obtener energía, provocando a su vez una disminución del apetito.
- Para potenciar los efectos del adelgazamiento, se suma a la dieta la práctica de ejercicios cardiovasculares como la bicicleta, la natación, andar aproximadamente 1 hora, etc.
FASE 1 – Cetosis Controlada.
Consiste en:
- Reducir notablemente el consumo de hidratos de carbono (cereales, frutas, legumbres,…) para poder entrar en cetosis.
- Tomar la cantidad de proteínas necesaria para no tener pérdida de masa muscular.
- Incrementar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva virgen o de coco, frutos secos, aguacate,…) con el fin de «forzar» a que nuestro cuerpo use la grasa como fuente de energía.
Un recurso que contribuye muy favorablemente a la formación de cuerpos cetónicos es la práctica del ayuno o la restricción de carbohidratos, de esta forma estaremos activando el metabolismo de las grasas.
La cetosis controlada se consigue normalmente a los 2 o 3 días de haber iniciado la dieta.
FASE 2 – Introducción Progresiva de Distintos Grupos de Alimentos.
Durante esta fase se mantiene la pérdida de peso a base de aprender a comer mejor e ir introduciendo alimentos de manera progresiva para sustituir así parte de los preparados proteicos.
Es importante ir incorporando a su vez el ejercicio diario junto a la diversificación alimentaria para lograr así el equilibrio necesario para que la pérdida de peso sea efectiva, siendo conscientes de que la velocidad de pérdida de peso en esta fase será algo más lenta.
El objetivo final tras las dos primeras fases es conseguir perder aproximadamente un 80% del peso que se decidió al inicio de la dieta.
FASE 3 – Mantenimiento Evitando Recuperar el Peso.
En esta fase se incorporan los hidratos de carbono de manera secuencial comenzando con los alimentos que contienen menor índice glucémico y terminando con los de índice glucémico mayor.
Lo que se pretende con este manejo equilibrado de alimentos que producen la subida del azúcar en sangre, es evitar el temido efecto rebote traducido en ganancia de peso.
Es importante mantener la actividad física que se ha ido introduciendo en las dos fases anteriores ya que por un lado a corto plazo veremos aumentar el gasto calórico debido al trabajo muscular y, por otro lado, a largo plazo conseguiremos mejorar los desórdenes metabólicos como el colesterol, aparición de diabetes, etc.
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Dieta Keto o Dieta Cetogénica
Ir al artículo para descubrir todos aquellos productos que son perfectos para seguir el estilo de vida saludable que propone la Dieta Keto (pincha aquí).
Cuando hablamos de dieta baja en hidratos de carbono, dieta baja en carbohidratos o dieta lowcarb, estamos refiriéndonos a la Dieta Cetogénica, dieta que induce a la cetosis y no a la cetoacidosis; es común mezclar estos términos y es importante saber diferenciarlos porque la cetoacidosis sí resulta perjudicial para nuestro organismo.
La Dieta Keto consiste en …
- Limitar la ingesta de hidratos de carbono (panes, pasta, arroz, dulces, salsas, determinadas frutas, …) a cantidades bajas (entre un 5% y 20% del total calórico).
- Recibir un aporte moderado de proteínas (huevos, lácteos, carnes, …), entre un 20-30% del aporte habitual.
- Aumentar el consumo de grasas (pescados, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de coco, …), entorno al 70%.
Objetivos que se quieren alcanzar con la Dieta Keto …
- Lograr una pérdida de peso razonablemente rápida, esto dependerá del metabolismo de cada persona.
- Experimentar un efecto saciante al ingerir alimentos ricos en grasas, de esta forma se tiende a ingerir una menor cantidad de alimentos a lo largo del día.
- Dejar de lado los azúcares e hidratos de carbono nos obliga a ir descartando de nuestra dieta numerosos alimentos procesados, mejorando así nuestros hábitos alimentarios.
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Dieta Pronokal o Método Pronokal
Ir al artículo para saber qué productos te permiten perder peso y conseguir unos hábitos de vida saludables a través del Método Pronokal (pincha aquí).
El Método PronoKal es un método personalizado de pérdida de peso bajo control médico, basado en una dieta proteinada y baja en carbohidratos y grasas. El propio método indica que no es una dieta hipocalórica (de reducción de calorías) ni hiperproteica (con exceso de proteínas) y que se enfocan principalmente en el funcionamiento bioquímico del propio cuerpo.
El Método Pronokal se divide en 3 etapas:
Etapa 1: Etapa Activa.
En esta primera etapa se pretende que entremos en cetosis. La duración dependerá de lo que se tarde en eliminar el 80% de los kilos propuestos y hay que alimentarse a base de alimentos con un contenido muy reducido en carbohidratos. En esta fase hay un bajo aporte de carbohidratos pero también de grasas.
Etapa 2: Reeducación alimentaria.
Esta etapa durará el tiempo que se tarde en perder el 20% de sobrepeso restante hasta llegar al peso propuesto, introduciéndose en la dieta todo tipo de alimentos de forma gradual. El objetivo que se persigue en esta fase es reeducar nuestros hábitos alimentarios y conducirnos a una forma de alimentación que alargue los resultados en el tiempo.
Etapa 3: Mantenimiento.
Esta etapa combina los productos de mantenimiento que propone el Método Pronokal con alimentos cotidianos. El objetivo es que junto con el apoyo del equipo médico (podemos contar con ellos hasta 2 años desde la finalización del tratamiento) logremos mantener el peso objetivo de forma permanente.
Puntos Débiles
Es cierto que en todo momento tienes el apoyo del equipo médico, pero esto es simplemente una forma de mantenerte enganchado a pagar por sus propios productos, algo que no es nada positivo, además muchos de ellos están excesivamente procesados.
Por otra parte, este método propone una cantidad muy baja de grasas en la dieta, un error garrafal tal y como indican los especialistas en nutrición sobre la necesidad de consumir grasas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Otro de los defectos de esta dieta es que propone una cantidad concreta de ingesta de proteína (en concreto 15 g.), sin tener en cuenta las características y necesidades concretas de cada persona: algo muy grave, ya que las necesidades nutricionales de cada individuo estarán en función de la masa corporal y de la proporción grasa – músculo que se tenga.
Para que puedas seguir la Dieta Atkins, te proponemos una serie de alimentos de cada grupo nutricional que son apropiados (pincha aquí).
Creada por ya fallecido cardiólogo y nutricionista norteamericano Robert C.Atkins, originalmente promovía el consumo de grasa con cierto aporte de proteínas y la drástica reducción de los hidratos de carbono. Después de su muerte, esta dieta ha tenido varias revisiones y actualmente el consumo de proteína se ha incrementado y tiene más protagonismo.
La Nueva Dieta Atkins se divide en estas 4 fases:
Fase 1: Inducción.
Es el punto de partida, la fase más restrictiva y dura 2 semanas. Persigue entrar en cetosis reduciendo drásticamente los hidratos de carbono. Es la fase en la que más kilos se pierden.
Fase 2: Pérdida de Peso de Manera Continua.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta aumenta levemente y se pueden hacer comidas más variadas. Dura de 4 a 6 semanas, dependerá cuándo sea el momento en el que se está a solo 5 kg de lograr el objetivo.
Fase 3: Mantenimiento Previo.
En esta fase se vuelven a elevar las cantidades de hidratos de carbono en la dieta. La fase dura hasta que se consigue el objetivo marcado.
Fase 4: Mantenimiento Vitalicio.
Una vez encontrado el equilibrio, se debe mantener de por vida; en definitiva, aplicar todo lo aprendido de ese momento en adelante.
Puntos Débiles
La dieta indica que puedes elegir comer 3 veces más cantidad o entre 4 y 6 veces en menor medida, pero incluso los nutricionistas aconsejan un mínimo de 5 comidas pequeñas para conseguir adelgazar de forma saludable.
Además, hay muchos detractores de las dietas por fases; esta dieta centra sus fases en la incorporación gradual de más y más carbohidratos conforme se va avanzando cuando el consumo de los hidratos de carbono debería mantenerse al mínimo siempre.
Al mismo tiempo indica las cantidades a ingerir de este grupo pero no limita de forma clara las cantidades de proteína y grasas, algo que afecta negativamente, pues un exceso de estos grupos puede llevarnos de nuevo a coger peso.
Descubre la selección de productos que se ajustan a la Dieta Dukan sin renunciar a seguir comiendo rico y sano (pincha aquí).
El creador es el médico nutricionista francés Pierre Dukan y actualmente es una de las dietas bajas en carbohidratos más populares. Aunque lleva más de 30 años promoviendo su dieta, no es hasta el año 2000 cuando alcanza la fama mundial con su libro La Dieta Dukan. Su dieta promueve el consumo masivo de proteínas, está dividida en fases y ofrece la posibilidad de alimentarse de entre 100 productos escogidos.
Estas son las 4 fases de la Dieta Dukan:
Fase 1: Fase de Ataque.
En esta fase se pretende perder el mayor peso posible y se puede comer todo lo que se quiera de entre una lista de 72 productos ricos en proteínas. Se persigue entrar en cetosis. Tiene una duración de 2 a 7 días.
Fase 2: Fase de Crucero.
Comienza la alternancia de los 72 productos ricos en proteínas con 28 vegetales (días de solo proteína con días de proteínas y verduras). Estos vegetales aportan carbohidratos sin que se salga de la cetosis. La dieta indica que en esta fase se pierde 1 kilo por semana aproximadamente. Tiene una duración de 7 días por kg a perder.
Fase 3: Fase de Consolidación.
Ya se ha llegado al peso justo. Consiste en seguir las pautas de la fase anterior con la única diferencia de que hay 2 días libres en los cuales se puede comer lo que se quiera. El jueves se dedica a comer exclusivamente proteínas. La duración será de 1 día por cada kg que se ha perdido.
Fase 4: Fase de Estabilización.
Se puede comer lo que se quiera pero siguiendo de por vida algunas reglas: Un día a la semana comer exclusivamente proteínas, comer cereales integrales y hacer ejercicio.
Puntos Débiles
Existen básicamente dos grandes debilidades en esta dieta:
- Por un lado, Dukan propone que podemos comer toda la proteína que queramos, sin embargo, debemos tener claro que nuestro cuerpo no puede asimilar toda la proteína que le demos, por lo que si hay un exceso, simplemente no la tolerará, provocando un estrés. Al mismo tiempo, no indica cantidad de grasas, por lo que si hay un defecto de las mismas, las vitaminas de los vegetales simplemente no podrán asimilarse (necesitan grasa para sintetizarlas).
- El segundo punto flojo es en la fase 3, en la que Dukan propone que durante 2 días podemos comer lo que queramos, son como “días de festín”. Esto es simplemente peligroso para el mantenimiento correcto de la dieta, ya que normalmente nos excederemos en los carbohidratos y es importante recordar que al aumentar la ingesta de hidratos de carbono se acrecienta el apetito, es decir, tendremos mucha más hambre de lo habitual pudiendo favorecer el efecto rebote.
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Dieta Isodieta o Dieta Isolipoproteica
Conoce la amplia variedad de productos que te permitirán conseguir los objetivos de la Dieta Isodieta (pincha aquí).
Esta es quizás una de las dietas bajas en carbohidratos más completas y equilibradas que existe pues su creador, el médico en Nutrición español Jaime Brugos, plantea una reducción drástica de los hidratos y consumir la misma cantidad de proteína y grasa en cada ingesta, calculándose éstas en función de la masa corporal y de la proporción de grasa y músculo que tenga cada persona.
Este plan, que no tiene fases, huye por tanto de cantidades abusivas de proteínas, de ausencias de grasas y de las peligrosas etapas, elementos todos estos muy característicos de muchas de las dietas bajas en carbohidratos.
Desde que dio a luz la Isodieta en el año 92, ha tenido algunas revisiones por parte del creador y ha sido plasmada en el libro “La Isodieta, Adelgazante y Revitalizadora”. Más que una dieta, se trata de un plan nutricional que pretende que cambiemos los hábitos de alimentación de forma radical para conseguir adelgazar de forma segura, saludable y permanente en el tiempo.
Promueve comer entre 5 y 7 veces al día (así tenemos el cuerpo todo el día nutrido y sin desequilibrios) y la práctica del ejercicio concentrado en detrimento del ejercicio cardiovascular, la forma más eficiente de crear músculo y quemar grasa.
La Isodieta es quizás la menos conocida de todas las dietas bajas en carbohidratos que hemos presentado en este artículo, pero curiosamente es la más respaldada por parte de profesionales de la nutrición y la salud.
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Dieta Paleo o Dieta Paleolítica
Te aconsejamos los mejores productos para llevar a cabo la Dieta Paleo de una forma segura y adecuada (pincha aquí).
Una de las dietas bajas en carbohidratos más populares en los últimos años es sin duda la Paleodieta o Dieta Paleolítica. Fue promovida en los años setenta por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin y posteriormente readaptada por numerosos médicos y nutricionistas.
Básicamente, esta dieta promulga que volvamos a alimentarnos como lo hacían nuestros antepasados de la época prehistórica, es decir, una alimentación basada en productos naturales ricos en proteínas y grasas saludables como son las carnes rojas y blancas, pescado, huevos, frutas, verduras frescas, frutos secos y semillas.
Según defiende esta dieta, estamos genéticamente adaptados al Paleolítico y el cuerpo humano no ha tenido tiempo en estos últimos 10.000 años de adaptarse a la nueva forma de alimentación excesivamente procesada, de ahí que estemos viviendo una pandemia generalizada de obesidad y diabetes cada vez en edades más tempranas.
Otro de los preceptos que defiende la “dieta de las cavernas” es el realizar fuertes ingestas de alimentos en muy pocas veces al día, como en los tiempos pasados.
Puntos Débiles
El hecho de promover las fuertes ingestas en pocas veces al día, es una de las dificultades de poder seguir este plan ya que no podemos equiparar nuestra actividad física de hoy con la que existía en aquellos tiempos, mucho más sedentaria ahora y que el darnos estos “atracones” posiblemente acabaría por hacernos coger peso no deseado.
Otra debilidad es que no quedan claras las cantidades que hay que consumir al día de cada uno de los grupos de alimento, hecho que provoca una gran confusión.
Igualmente, otro aspecto de este plan y que también incita al desconcierto es la existencia de numerosas variedades de la misma dieta: algunos defienden un excesivo consumo de grasa, otros dicen que los alimentos no deben cocinarse, los hay que introducen cereales integrales (no existían en aquella época).
Todo esto no hace sino dificultar el seguimiento de este plan, que a priori tiene buenas bases para conseguir una pérdida de peso y una mejora de la salud más que aceptables.
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